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Dicas Ganhar Massa Muscular
Dicas para Ganhar Massa Muscular
Desejo comum entre os freqüentadores de academia, principalmente para os homens, o aumento do volume de massa muscular é uma busca constante.
E, funcionando como aliado nesta empreita, o treinamento baseado em exercícios com pesos, combinado com boa alimentação, é o estímulo mais eficiente.
O aumento da massa muscular melhora não só a estética corporal, mas também aprimora o desempenho esportivo, aumenta a proteção dos ossos e articulações e favorece o conforto na vida diária e no trabalho. Até mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas buscam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.
A capacidade de aumento da massa muscular e diminuição da gordura variam entre as pessoas, pois cada uma responde à sua maneira ao exercício físico e a alimentação. Alguns conseguem resultados mais em menos tempo, outros demoram persistir mais. Mas, se você persistir na prática regular de exercícios com alimentação balanceada, os resultados surgirão.
O processo mais significativo para promover o ganho de massa muscular é a hipertrofia, através da qual o músculo aumenta de tamanho após o treino de musculação. Nestes treinos deve ocorre uma sobrecarga nos músculos, que precisam se contrair em função de resistência oferecida.
Durante o exercício de musculação os filamentos de proteínas não resistem e são destruídos, havendo sua reconstrução posterior, durante o período de descanso, onde eles são refeitos em uma proporção maior, o que propicia o aumento do volume muscular.
Alguns aspectos devem ser observados por aqueles que almejam o ganho de massa muscular, quais sejam:
- Realize freqüentes e habituais treinos de musculação;
- Atenção para o tempo de descanso entre os exercícios;
- Duração máxima de 1 hora para o treinamento;
- Os pesos devem oferecer grande resistência;
- O sono noturno deve ser suficiente para recuperação das energias;
- A alimentação deve ser rica e balanceada;
- Faça alongamentos antes e depois dos treinos.
Entretanto, nenhuma dessas dicas surtirá efeito se não houve disciplina. É essencial que a atividade seja levada a sério e incorporada ao seu cotidiano.
Existe um consenso de que a melhor maneira de se ganhar massa muscular é por meio de exercícios de musculação. Os resultados não virão de imediato, mas uma rotina de atividades terá excelentes resultados a médio e longo prazo.
A melhor técnica consiste em aumentar a carga de pesos aos poucos, sempre mantendo o esforço de execução dos exercícios próximo aos limites do corpo.
Outra dica importante é executar as repetições lentamente, de modo que o esforço e os efeitos sobre os músculos sejam potencializados. Você não conseguirá, com este método, levantar tanto peso quanto se estivesse executando as repetições rapidamente, mas os resultados serão mais acentuados no ganho de massa muscular.
É preciso observar ainda que o crescimento muscular não ocorre com os exercícios, mas sim com o descanso. A atividade física produzirá desgaste nos músculos, que serão recuperados durante o descanso, principalmente no sono. E essa recuperação trará consigo um ganho, tornando o músculo maior e mais forte.
Portanto, ao atingir um nível intermediário ou avançado de treinamento, onde se consegue alcançar um esforço e esgotamento maior dos músculos, é recomendável não treinar o mesmo grupo muscular mais de uma vez na semana, pois você correrá o risco de desgastá-lo novamente antes que a recuperação anterior esteja completa, prejudicando o ganho de massa muscular.
A alimentação é outro aspecto fundamental para quem visa o ganho de massa muscular. Quem pratica musculação necessitará de uma quantidade muito maior de nutrientes do que uma pessoa sedentária. Se você gastar mais nutrientes do que ingerir, o saldo será negativo e não haverá ganho de massa.
Dessa forma, para potencializar o ganho de massa muscular aumente o consumo de proteínas consumindo mais carnes magras como peito de frango, peixes ou carne bovina sem gordura. Amplie o a ingestão de carboidratos consumindo pães, macarrão, arroz e outros cereais. Abuse das vitaminas, consumindo muitas verduras e frutas.
Não passe longos períodos sem se alimentar. Coma bem no café da manhã, pois terá passado a noite toda sem ingerir alimentos e seu corpo estará precisando de nutrientes. Tome um lanche no meio da manhã, faça um bom almoço, lanche da tarde e jantar.
Cuide do consumo de água. Praticando exercícios você terá que ingerir mais líquidos durante o dia. Se o consumo for inferior às necessidades de seu corpo o desempenho será prejudicado.
Não tome bebidas alcoólicas. O álcool irá deixar o seu corpo desidratado e prejudicará sobremaneira tanto o desempenho na academia quanto sua musculatura.
Tenha atenção a todas as dicas acima e certamente os resultados virão com mais velocidade e qualidade. Boa sorte e bom treino.
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